Prawda, o której nie mówią: po 60. roku życia Twoje ciało potrzebuje WIĘCEJ składników odżywczych, nie mniej!
1. Białko – fundament siły
1,2g na kg masy ciała (więcej niż u młodszych!)
Najlepsze źródła: jaja, ryby, chudy drób, rośliny strączkowe
Wskazówka: białko w każdym posiłku = mniej utraty mięśni
2. Wapń i witamina D – duet na mocne kości
1200 mg wapnia dziennie (3-4 porcje nabiału)
Alternatywy: sardynki, brokuły, migdały
15 minut słońca lub suplementacja wit. D
Rada: jogurt naturalny + orzechy = idealny podwieczorek
3. Nawodnienie – często zapominane
6-8 szklanek płynów (nie czekaj na pragnienie!)
Zupy, herbaty ziołowe, woda z cytryną
Sygnały odwodnienia: zawroty głowy, zmęczenie
4. Błonnik – przyjaciel jelit
25-30g dziennie (owoce, warzywa, kasze)
Gwiazdy: owsianka, gruszki, fasola
Porada: zacznij dzień od płatków z owocami
5. Omega-3 – ochrona mózgu i serca
2 razy w tygodniu tłuste ryby
Alternatywy: siemię lniane, orzechy włoskie
6. Antyoksydanty – młodość na talerzu
Zasada tęczy: im więcej kolorów, tym lepiej
Jagody, pomidory, szpinak, papryka
Hit: borówki chronią pamięć!
Praktyczny jadłospis dnia:
Śniadanie: Owsianka z jogurtem, orzechami i jagodami
II śniadanie: Jabłko z łyżką masła orzechowego
Obiad: Ryba, kasza gryczana, surówka z marchewki
Podwieczorek: Garść orzechów + herbata ziołowa
Kolacja: Zupa krem z brokułów, chleb pełnoziarnisty
Czego unikać:
- Nadmiaru soli (max 5g/dzień)
- Przetworzonej żywności
- Cukrów prostych
Złote zasady:
- Jedz regularnie – 4-5 małych posiłków
- Jedz powoli – poprawia trawienie
- Jedz kolorowo – różnorodność to klucz
- Jedz w towarzystwie – wspólne posiłki smakują lepiej
Pamiętaj:
Dobra dieta to nie restrykcje, to inwestycja w energię i samodzielność na lata!